Упражнения на перекладине

Упражнения на перекладине нельзя назвать самым распространенным видом физических тренировок, особенно, для женщин. Однако, несмотря на сложность выполнения некоторых элементов, занятия, основанные на подтягиваниях и удерживании на весу всего тела, позволяют добиться внушительного эффекта, положительного для мышц и выносливости организма, в целом.

Упражнения на перекладине

Основа упражнений на перекладине заключается в подтягивании и удерживании своего тела на весу в течение некоторого времени. На протяжении всего комплекса занятий прорабатываются мышцы рук, запястья, пальцы, плечевой пояс, мышцы груди и спины. В меньшей степени укрепляется низ спины и пресс.

Вид и степень нагрузки меняется, в зависимости от положения рук на перекладине. Так, для усиления работы над грудными мышцами, руки следует свести ближе друг к другу. Для проработки спины – кисти можно развести чуть шире плеч. При этом локти при подъеме тела, должны отводиться строго к пояснице, так как при отведении назад нагрузка снижается и физические затраты становятся бесполезными, а иногда и вредными. Для более активной работы над плечевым поясом, руки необходимо располагать прямо на уровне плеч.

Зависит степень сложности и от того, каким хватом вы держитесь за перекладину, держите ли вы ноги прямо или подгибаете их, используете ли утяжелители. Для тех, кто обладает достаточной мышечной массой и развитой выносливостью, подойдут усложненные тренировки с подтягиваниями до груди и даже с переворотами за счет веса тела и маховых движений. Если вы никогда такого не делали, то проводить такие занятия необходимо исключительно под наблюдением квалифицированного тренера.

Отдельное место в тренировках на перекладине занимают статические упражнения. Они хорошо подходят для тех, кто не может по тем или иным причинам переносить тяжелые физические тренировки. Статические упражнения лучше всего выбирать на первом этапе тем, кто никогда не тренировался на перекладине, и не имеет соответствующей физической подготовки. Статика на турнике поможет подготовить тело и организм к выполнению более сложных элементов.

 

Как правильно подтягиваться

1. Подготовка. Перед началом упражнений и подбором подходящего комплекса важно оценить свои возможности на перекладине. При минимальном физическом развитии и большом весе не стоит сразу начинать с комплекса подтягиваний. Лучшим вариантом будет выполнение статических упражнение на растягивание – выпрямление тела в висячем положении для растягивания позвоночных суставов и снижения нагрузки на позвоночник. Если же вы уже имеете некоторый опыт в данном направлении, то смело можете приступать непосредственно к подтягиваниям.

2. Разминка. Обязательный элемент любой тренировки! Особенно важно размять пальцы, кисти рук, локтевые и плечевые суставы, немного разогреться с помощью простых кардио-упражнений – бег на месте, прыжки, приседания. Для увеличения возможной амплитуды движения, также выполните несколько наклонов вперед-назад, вправо-влево, и разомните шейные позвонки с помощью медленных вращений. Для усиления пальцевого захвата на перекладине можно использовать ручной эспандер. Длительность разминки не должна быть меньше 5-ти минут, но и не более 10-15, чтобы заранее не растратить энергию, необходимую для упражнений.

3. Чтобы достигнуть видимого постоянного эффекта для здоровья и фигуры, заниматься на перекладине нужно регулярно! Один раз в неделю не поможет избавиться от жировых отложений и проработать рельеф верхней части тела. К тому же необходимо отрегулировать рацион и режим питания.

4. Интенсивность нагрузок подбирается индивидуально. На начальном этапе уделяйте по 10-15 секунд в день на статические упражнения. Спустя месяц увеличьте время статики до 20-30 секунд и далее увеличивайте по своим способностям. Спустя 2 месяца (если у вас большой вес – при меньшем весе, переходить на другой уровень можно раньше) выберите наиболее удобный хват и начинайте выполнять подтягивания. Сначала, сколько сможете – один, два раза за подход. И далее, увеличивая по 1-2 подтягивания в 2-3 дня. Всегда старайтесь придерживаться трех подходов в каждом упражнении. Это поможет отработать быструю реакцию организма на перемену степени и интенсивности физической нагрузки, а значит, повысить выносливость.

Никогда не занимайтесь на перекладине, если:

  • у вас головокружение;
  • повышенное или пониженное давление;
  • состояние общего дискомфорта после или вовремя болезни;
  • вы страдаете от заболеваний суставов;
  • вы ограничены в физических нагрузках в связи с состоянием здоровья;
  • вы новичок и не знаете, как правильно выполнять комплексы упражнений – в этом случае обратить к тренеру.

 

Польза и вред подтягиваний

Работа на перекладине позволяет интенсивно и эффективно проработать мышцы верхней части тела, увеличить силу и мощность рук, улучшить ловкость пальцев и крепость связок кистей. При регулярных тренировках вы получите красивую линию плеч и спины, подтянутую грудь, привлекательный рельеф. Каждая девушка может подобрать для себя такой комплекс упражнений и частоту их повторений, чтобы максимально или минимально подчеркнуть естественные очертания мышц.

Подтягивания помогают эффективно сжигать подкожные жиры, что отлично сочетается с комплексом кардиотренировок и помогает в значительной степени снизить лишний вес и улучшить здоровье. Вместе с тем, работа на перекладине позволяет увеличить выносливость организма, что помогает не только при дальнейших тренировках на турнике, но и при выполнении динамичных комплексов, например, беге, в прыжках на скакалке, танцах, аэробике и прочих видах физических тренировок с интенсивной сменой положения и скорости.

Статические упражнения на перекладине позволяют улучшить контроль над своим телом, выносливость, улучшить координацию, позволяют лучше чувствовать свое тело. Данные занятия способствуют улучшению осанки, походки, подачи в общении, в целом. Нормализуется и состояние позвоночника при выполнении тренировок на растягивание. К таковым относится удерживание тела на весу на вытянутых руках. Усложнить упражнение можно, подняв прямые ноги вверх, так чтобы угол между ногами и телом составлял 90 градусов.

По мере того, как привыкните к начальной интенсивности упражнений, можно переходить к выполнению тех же элементов, но с применением утяжелителей.

Возможный вред таких занятий заключается в несоразмерной вашим способностям нагрузке. Так, не стоит работать на перекладине, если вы имели ранее или имеете сейчас травмы позвоночника, переломы и вывихи суставов и костей рук. Если данный факт относится к вашей жизни, обязательно перед выполнением упражнений на перекладине проконсультируйтесь у врача.

Опасность получения травмы сохраняется, как для людей из группы риска, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так и для занимающихся с крепким здоровьем. Причинами травм могут стать неправильные хваты во время тренировок, силовые нагрузки, несоответствующие вашим возможностям, что может привести к разрыву связок и мышечной ткани, сильным растяжениям и вывихам. Всегда оценивайте свои силы! Одной из первых причин получения травм на перекладине являются слабые кисти рук и пальцы. Если вы чувствуете, что совершенно не можете держаться на турнике, первоначально займитесь развитием лучезапястных суставов и пальцев, увеличением их силы.

Рублевская Зинаида

Источник inflora.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2 × 3 =